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Muskelaufbau

MUSKELAUFBAU

Ein gut trainierter und muskulöser Körper vermittelt Kraft und Leistungsfähigkeit. Er ist ein Zeichen von Disziplin und Durchhaltevermögen. Der Aufbau einer gut entwickelten Muskulatur ist jedoch auch für unseren allgemeinen Gesundheitszustand wichtig. Viele „Zivilisationskrankheiten“ wie Haltungsschäden und Übergewicht können durch sinnvolles, zielgerichtetes Training der Muskulatur bekämpft werden.

Im Wesentlichen stützt sich der Muskelaufbau auf 3 Säulen:

1. genug Protein

2. ausreichend Kalorien

3. effektives Training

Protein: (Eiweiß)

wird aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren gebildet und ist als einziger Nährstoff direkt für den Muskelaufbau zuständig. Je ähnlicher das Aminosäuren-Muster des zugeführten Proteins dem unseres Körpers ist, desto mehr körpereigenes Eiweiß (Muskulatur) kann aufgebaut werden (biologische Wertigkeit des Proteins). Beim Training der Muskulatur entstehen so genannte „Mikrotraumata“ (= kleinste Zerstörungen der Muskelmasse aufgrund der Trainingsbelastung). Unsere Muskeln benötigen Protein (Eiweiß), um diese Zerstörungen zu reparieren und die Muskelfasern zu verstärken (= Muskelaufbau). Proteine tragen somit zur Erhaltung bzw. Zunahme von Muskelmasse bei.

Proteinbedarf:

Nichtsportler: ca. 0,5 - 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80kg schwerer Mensch sollte also ca. 40 - 70g Protein pro Tag zuführen.

Sportler: ca. 1,5 - 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Athlet mit 80kg sollte also ca. 120 - 160g Eiweiß pro Tag zuführen.

Kohlenhydrate:

spenden Energie für ein intensives Training und liefern die notwendigen Kalorien für das Muskelwachstum. Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate in den Muskeln. Weight-Gainer sind daher vor allem für Menschen mit schnellem Stoffwechsel eine wertvolle Unterstützung, da sie die notwendige Nährstoffkonzentration liefern.

Aminosäuren:

Während des Trainings benötigt der Körper große Mengen Protein bzw. Aminosäuren.
Bei unzureichender Protein/Aminosäurenzufuhr könnte der Fortschritt beim Muskelaufbau ausbleiben oder sogar zu einem Verlust von Muskelgewebe führen.
Aminosäuren müssen nicht wie Protein erst aufgespaltet werden, sondern stehen dem Organismus sofort zur Verfügung. Sportler nehmen Aminosäuren, weil sie wissen, dass diese somit zum Erhalt bzw. Aufbau von Muskelmasse beitragen.

Creatin:

Creatin ist seit Jahren eines der meistgekauften Sporternährungspräparate weltweit.
Es erhöht bei einer täglichen Einnahme von 3g die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
Die leistungssteigernde Wirkung setzt bereits nach wenigen Tagen ein.
Diese Vorteile machen Creatin zu einem unerlässlichen Nahrungsergänzungsmittel für jeden ernsthaft trainierenden Athleten. Es wird mittlerweilen in nahezu allen Kraft- und Schnellkraftsportarten höchst erfolgreich eingesetzt. Creatin sollte vor allem vor und nach dem Training eingenommen werden.